三角式要点
要点：
1. 两侧躯干要均等伸展，所以下降幅度会受限。
2. 下侧腰伸展来自于对应腹股沟深陷——来自于对应脚的脚后跟前点推地。
3. 通过腿的力（始于足），使骨盆和脊柱得以伸展来打开骨盆和胸腔
（1） 前侧角内圆脚内缘压住，脚后跟前点推地
（2） 后侧脚后跟压下去
4. 打开骨盆，展开胸腔，伸展脊柱后转躯干，最后转头颅。
5. 转不动躯干，可以将手下垫高来帮助
6. 均匀分布身体力量使各三角形平衡，最终看到真爱之花在指尖开放。
   
口令词：
1. 准备跳跃，双臂端于胸前，肩、肘、腕、平行，保持在一个水平面，吸气打开胸腔，呼气，双肩下沉，肩胛骨向后收。（经期：内外八字走开，双臂打开双平举，正常：双膝微曲，跳开一条腿距离）双臂顺势展开至四肢伸展式，中指指向正前方。
2. 双脚内外缘均等用力压向地面，提起膝内侧、大腿内侧、内腹股沟，微微卷起尾骨。吸气，展胸腔，沉肩。手指向远生伸，锁骨彼此远离，后脑勺微微向后，与后背位于一个平面。
3. 左脚内旋450，右脚后跟内旋450，对准左脚足弓。右脚脚掌高高拎起，右腿从大腿根开始充分向右打开900 躯干拮抗向左转。把右脚掌拓宽落向地面，右脚脚后跟前点推地，左脚后跟压下去。
4. ？？抬右臂举过头顶，右指尖向上去找天花板。吸气，拉长右侧腰。呼气，柔软外侧腹股沟。边吸气边拉长向下，两侧同长。手臂落于辅具或脚踝，双臂垂直去结抗。吸气，上侧手臂用？？用力带身体起来，回到四肢伸展式
5. 双脚回正，屈膝，吸气时轻盈跳回山式（经期内外八字走回）
引导词：
热身：
折叠：臀带动，背是直的，吸气向上 呼气向下 腿的后侧拎起来，小拇指往前往外走，腋窝拉长。臀往外发力，往外拨的力量，臀带动，背是直的，靠腿去做有力，臀往上起，小拇指拉长看地板，腋窝打开，脊柱向前走，后背收住，腋窝和两侧腰在一个平面，手指尖往上走，收腰，不要躬背。小拇指外侧边缘落地板~再往前走~坚持~
后弯转圈:在这里尝试腿、臀发力带动上半身发力，带动上半身，吸气保持，呼气后弯做到极限处。骨盆、大腿前侧收紧推出去，肩胛骨收，呼气，向下折叠。呼气，后弯。胸腔往上提，手臂往上走，耻骨向上来到脚指正上方，呼气向下。双手交扣握拳 大臂夹耳朵用力 斜方肌收紧，顺时针转动5遍加后弯。胸腔拎，推骨盆，想象三角式大转子整个推出去的感觉，靠胸腔绕，后弯停留2秒钟，大臂夹耳朵用力，继续胸椎往上走  。反方向5个。大臂用力夹耳朵。骨盆左右前后要找到感觉。
手臂平举：低头，斜方肌向下，整个后背部向下，臀往上拎。保持手指用力相扣握拳，手背互推，眼睛往前看，手臂向上来到平举。臀部往后推 手往前提 后背凹下去收进去 收紧 保持 大腿后侧用力  保持 吸气 大臂夹耳朵 立直上半身 呼气 落手
拜日二1：下犬 抬头 右脚向前迈 至双手之间，保持控制好后，右臀慢慢向后推，整个大腿内侧向后拉，缓慢感觉整个膝盖窝展开，右腿一点点带直去向左腿，脚后跟顺时落下 腿伸直，吸气保持，呼气 屈膝，右腿后侧继续往前送，右膝关节慢慢回到右脚踝正上方，控制左腿拉着身体不要往前冲，始终保持身体前后的对抗力，继续，吸气 右臀拉着往后右大腿慢慢向后送 右臀往后推 把左脚后跟压下去同时想象左边的骨头向下看地板 髋跟着一起调 呼气 向前 屈膝同时 后方脚拉住 ，右脚向后撤一大步回到板式。吸气保持 呼气向下俯卧撑 吸气向前骨盆往前推 胸腔往上提 脚背方平。呼气 到下犬
拜日二2：下犬 吸气 抬头 屈膝右脚向前迈至双手之间，保持控制好后，左脚脚后跟内扣450落下去，眼睛看着左脚脚后跟，让左脚足弓正冲着右脚脚后跟正中间，保持左脚外侧边缘无空隙的压在地板上，保持右脚前侧和外侧完全展开放在地板上。控制好后， 手掌没有动紧贴地板，手指尖不要立起来。保持好后 手掌用力推地板 给自己脊柱空间 把右脚往上走
伸直 想象左边股骨头看向地板 吸气抬头 眼睛向前看 看向右脚第2脚趾正前方 尝试臀往后推胸腔往前走 左边骨头压一点 右臀往后左髋往前 胸腔往前延展 保持手掌没有动 控制好  呼气 回勾左脚脚后跟 右脚后撤 到板式 吸气保持 呼气屈手肘向下俯卧撑 吸气向前骨盆往前推 呼气下犬
拜日二3：把全身重量完全按压在手掌上，腿不要松，感觉手用力推地板，感觉右腿被你推着抬离地板轻飘飘。当手用力推地板时，感觉全身重量慢慢来到左脚脚后跟，但右脚要飘起来，把所有感觉传到左脚脚后跟，但右腿是轻的。吸气抬头 腿没用动 胸腔向前延展 感觉下腹部往前往上离开大腿前侧，腰骶延展向前 右臀往后拉 左髋往前往下拉 胸腔再次延展，后方脚后跟力量不要送，所以手脚要继续用力给身体创造一定空间 往上提轻的力量 胸腔往上提 手掌用力推 把所有力量给到后方脚后跟  髋压脚后跟往后拉    呼气 来到板式
拜日二4：吸气 抬头右脚向前收回双手之间，眼看左脚脚后跟内扣450落下去，左脚外侧边缘向下去推地板，右腿向前屈膝拉动整个右髋向前  左髋向下 整个脊柱 胸腔 紧贴大腿上但不要压在大腿上。保持控制好后，右手掌保持不动，左手掌放在左髋上。 右手掌往下推，左手掌给左髋向下推一点力量，感受左膝盖窝内外两侧的拉伸。右膝关节屈膝不要动。保
持左手推左髋，左髋向下沉，右腿慢慢向上伸直 眼睛始终看向右脚第2脚趾正前方，左髋再帮忙给一点方向感，右手掌没有动，保持控制好后 左手松掉背后绕一圈抓右大腿前侧（抓不住的人抓衣服或腿外侧）吸气 左手肘往上拎左髋旋出去 胸腔往前转 眼睛看向正前方 保持背部和身体的平行，左髋往上转 感觉右大腿内测同步拉伸 右手手掌推住 吸气 右手指尖点地控制好去做三角式  手臂向上 眼看左手手指尖 左髋用力继续转 右腿伸直 感觉右大腿 右臀连接
拜日二5：呼气下犬 控制双脚外边缘与垫子平行 缓慢转动脚后跟 内扣45， 左脚脚掌内测边缘踩下去 足弓往上提， 左脚脚踝往上提，左脚脚踝外侧边缘没有空隙沉在地板，右脚往前瞪。吸气抬头  右脚向前迈到双手之间，对准左脚足弓。右腿向后蹬 左臀向下压，一点点加深。手臂向后去延展 慢慢手臂带动上半身立直 前脚掌压住 髋保持稳定。呼气 上半身转髋 左髋向后转 右腹股沟向上提 双脚保持没有动 双手臂打开 四肢伸展式 。整个左髋打开 右髋往上提。呼气的时候做三角式 左髋往外推出去 右腹股沟凹陷 整个右侧肋和右侧腰往右前方拉长。整个上背部平行地板 想象大腿和臀连接。手指尖落到右脚外侧 左手顺势向上 三角式  每次呼吸调整髋部和前腿和臀连接，后腿膝盖窝和脚后跟外缘的连接 蹬出去。找到后腿的力量。夹背部感觉、呼气  落手 右脚向后撤 转左脚脚后跟 回到板式。55分30
拜日二6：吸气 抬头 右脚向前迈至双手之间，右腿保持伸直 左脚脚后跟内扣450 踩下
去。吸气 手臂带动上半身缓慢向上举 大臂夹双耳 胸腔位于右脚正前方。 吸气 上半身缓慢往左扭转 至四肢完全平行 来到四肢伸展式。双手背后绕一大圈抱住对方手肘 压住双手臂外侧。吸气抬头 胸腔往上提  手肘往后打开远离你的后背部 肩往后旋 胸腔往上走 尾骨尖往下沉 肚脐往回收 找肩关节与尾骨垂直 尾骨垂直看向地板的感觉 保持控制好后 呼气 手臂往后展  左髋同肩往下走 手臂不能向前碰到胸椎 手臂继续往后展远离后背部 上半身往右前 右下方落  手臂继续往后抬 上半身去找手肘 手肘是墙的位置 但手肘不要压胸腔 两肩平行 往下 往右 继续往后展 锁骨展开垂直于地板  做右手向上左手向下 呼气 下犬 反侧
拜日二7：吸气 抬头 右脚向前迈至双手之间，手指尖点地，左脚后跟向上拎起来 垂直指向天花板 重心向前移，右腿曲膝90 但膝关节不要超过脚趾 左脚大脚趾球骨向下到地板压下去 保持控制好后 吸气 手臂向前  保持控制好后 手臂向上拎着整个上半身向上提 手指尖去向天花板 后方大腿保持有力 保持控制好 右腿慢慢向上蹬直 髋指向正前方 左脚后跟继续向上拎着的  保持没有动  左膝盖窝向上提 伸直 呼气 手臂完全向两侧打开有力 注意力在左手手指尖 呼气 手臂画圈的感觉 左手向后方绕把左髋拉过来 注意左手、左髋在同一平面同时
向后划但脚后跟没有动  左脚脚趾继续提着的 把左髋向后拉过来指向正前方 左腿收着向上提  保持控制好后    左脚脚后跟外侧边缘往外拉 往后拉 （踩不是拽 自然内扣）没有转脚趾 髋顺势往外拉 高度没有动 上半身没有动 一直是收紧的 收紧提肚  保持控制好后做三角伸展式 利用左腿提的力量没有松 手臂带动髋一条线带过来 感觉左腿提起来的力量 只是把上半身身体折叠下去 
9.16下午战士1 2
利用椅子： 前腿放松90度 找胫骨往前推往上提的力量 双手握拳抓着椅子前侧  双手分开与肩同宽 胸腔转到正前方 后方脚稳定住蹬下去 前方腿沉到椅子上 保持前腿稳定放松 吸气 呼气左腹股沟由内往外下去 向前找椅子 髋转 板正 感觉左大腿外侧向下拉找椅子（两髋一起做，每次呼气的时候 右臀往后拉 左腹股沟往前转 去找椅子面推下去，左大腿根完全带到椅子上） 这样髋就摆正了后方腿稳定 手用力往前给以力量使胸腔往上提 后弯胸腔打开 脖子往后仰 或抬头往前看找到比较舒适的姿势 左腹股沟向下沉去推椅子 找左腹股沟压的力量  胸腔与前侧椅子平行 肩沉下去胸推出去 上半身后弯 后方腿蹬直 膝盖窝拉伸的感觉 右腿往后拉 左腹股往前送  十个回合的呼吸 反面 腹股沟拉伸的感觉
利用砖：膝关节顶在砖上 同样的方法 把骨盆转过来 手扶墙 手指尖推墙 吸气 呼气 将左髋左腹股沟向下沉 想象前方有一把椅子 左大腿根、左腹股沟向前去找椅子面 手指尖推墙将手臂伸直 胸腔向后 上提起来 上半身做一点后弯 把手臂推直 手落下去与肩膀同宽 尾骨内收耻骨提上去的感觉 保持呼吸
双手推墙  想象推椅子的感觉 胸腔往上提 后背脊柱收紧后弯  想象前面有一把椅子呼气的时候右腹沟放松往下沉 转髋 整个大腿根平行贴在砖上 前侧都在椅子上的感觉 想象右侧大转子向下去看地板  胸腔往上拎 后背部做一点后弯 后腿保持有力 可以的话手往上高举过头顶 腿没有动 大臂夹双耳 手臂上举式 保持呼吸 5 4 3 2 1 呼气收回 落
利用砖推墙：平行站在垫子上 双腿分开 手掌夹砖 侧肋胸腔往上提的感觉 手臂带动骨盆去转的感觉 右手臂右大臂外侧外旋向后 拉动整个右骨盆向后 身体和骨盆一起转 骨盆压下去 后腿蹬直 胸腔往上提一点 左臂往上推 后腿蹬直 呼气时曲膝向下 手往上拎 手掌根压砖往上推 胸腔感觉推起来拎上去 手臂往后展做一点后弯 想象大转子向下去看地板 也就是左大腿根向下平行地板 后方腿蹬直 耻骨往上提坐骨往下沉  吸气  换腿 （腰椎不好的人，容易尾骨不内收，还是坐椅子的感觉）战士12都是坐骨往下坐
反侧 手臂向上平举 大臂内外侧向内收的力量推砖 胸腔往上提 侧肋往上提 肩胛骨内收 肩膀沉下去 呼气 慢慢曲膝 转身 左侧大臂外侧往后拉的感觉 左髋往后拉 右髋跟着往前往下  后方脚后跟内扣多一点 继续髋往下沉 卷尾骨耻骨往上提 腿蹬住 呼气曲膝同时卷尾骨 后方腿蹬住 想象向前推砖的感觉 小腿髌骨向前推出的感觉 胸腔拎起来打开的感觉  想象右侧大转子有个眼睛向下去看地板
伸展带解决后腿问题：伸展带套到左大腿根上，呼吸 手向后绕一圈 那里容易弯绑那里 拎住 右腿向前 左腿向后 绑到膝盖上方 转到右边 拉起来 拉左腿向上向后 压左髋向前向下 右臀向后推 左臀向前推 右大腿后侧向上提收到会阴处 左大腿前侧收紧左腹股沟展开 腿蹬直 转髋 上半身往后靠伸展带手往上拉 坐骨沉下去感觉 腿蹬直 呼气拉着后腿曲前腿90度 上半身往后展手往上拉 后腿有力 前腿曲膝90度 有距离 上半身收肋向后靠伸展带 左髋沉下去 收肋骨 收肚子  坐骨沉下去 想象左侧腹股沟大转子有个眼睛向下去看地板 这个体式会感觉轻  呼气 换腿 战士12都是从脚踝往上讲  脚踝 小腿胫骨 大腿根 腹股沟 髋部 胸腔 手臂 方法目的一样

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胸腔,吸气,感觉,保持