健身房减脂训练计划

2023年4月23日发(作者：卫浴厂家直销批发)

健身房减脂训练计划篇(一):男子减脂训练计划

男子减脂训练【初级】

开始

热身10分钟（快走或跑步）

拉伸5分钟。小腿，大腿，胸，肩，背（方法见拉伸训练）

力量训练

胸

俯卧撑（或跪姿）

减脂强度（2-4）*（15-20RM）

背

徒手屈腿硬拉（手可持重物）

减脂强度（2-4）*（15-20RM）

肩

肩上推举（可持重物）

减脂强度（3-4）*（15-20RM）

腿

徒手深蹲

减脂强度（3-4）*（15-20RM）

腹部

卷腹

训练强度（2-3）*（15-20RM）

有氧训练40分钟（骑车，跑步等）

放松整理:5-10分钟

健身房减脂训练【初级】

开始

热身:10分钟（跑步等有氧运动）

拉伸:5分钟（全身各大肌肉群的拉伸）

力量训练

胸

坐姿平推

减脂强度（2-3）*15RM

背

高位下拉

减脂强度（2-3）*15RM

腿

蹬腿机

减脂强度3*（15-20）RM

肩

器械肩上推

减脂强度（2-3）*15RM

腹部

卷腹

训练强度（2-3）*（15-20）RM

有氧运动:30分钟

放松整理:5-10分钟

壳动作品，图片整理于网络。

健身房减脂训练计划篇(二):健身减脂塑形计划

无氧部分 第一天第二天 第三天 肩背 胸 1 坐姿推举（2-4）组（15-20）次横杠下拉平

板卧推 2 侧平举（2-4）组（15-20）次坐姿划船平板哑铃 3 前平举 （2-4）组 （15-20）

次俯身划船平板飞鸟 4 俯身飞鸟（2-4）组（15-20）次下背训练器坐姿夹胸 5 仰卧起坐（2-4）

组（15-20）次单臂俯身划船卷腹 第四天 第五天 臂 腿 1 杠铃弯举（2-4）组（15-20）次

箭步蹲 2 哑铃弯举（2-4）组（15-20）次 坐姿腿屈伸 3 横杆下压（2-4）组（15-20）次 腿

弯举 4 单臂颈侧臂屈伸（2-4）组（15-20）次 立式提踵 5 肱三训练器 仰卧起坐 有氧部

分 1 跳绳 （1分钟一组）2 往返跑 （50米左右 1分钟一组）3 动感单车（1分钟一组）4 跑

步5 蹬台阶（1分钟一组） 饮食部分 少吃高热量，高脂肪的食物，每天三餐按时吃，早

中晚三餐的饮食比例按433吃，早餐一定要吃饱点，中午和晚上要吃的简便，清淡。 早餐 6-7

一杯牛奶 一个鸡蛋一碗稀饭（或是一碗汤面） 9点左右 一个水果（少吃高热量的水果如

香蕉，西瓜。多吃有减肥效果的梨子，苹果等） 中餐 晚餐一荤两素差不多 忌宵夜睡前两个

小时不饮食 注每周运动六天，休息一天，每次训练两个半小时左右，每组训练完休息45

秒，一个动作完成后，休息两分钟，一组有氧一组无氧，交替训练。训练过程中不饮水，运

动前半小时补充水分。如再有补充，我会在说明。

健身房减脂训练计划篇(三):女性健身房减脂塑形训练计划

女性健身房减脂塑形训练计划

3-7 21:19查看77回复0

Victor

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或40分钟。做完放松。有

氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周至少休息一天。跑步要

先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿（小腿粗的人不要用跑步机，用椭圆仪），

跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。

饮食忌甜食，高脂肪，高热量，烧烤，油炸，水果。平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品蔬菜就

好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划

星 期 一上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练

习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。

周六或周日可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

周一胸部

平板卧推3组，每组15次以上

平板哑铃卧推3组，每组15次以上

蝴蝶机夹胸2组，每组15次以上

肱三头肌

颈后臂屈伸2组，每组15次以上

拉力器屈臂下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周三背部

高位下拉4组，每组15次以上

坐姿划船3组，每组15次以上

直逼下压2组，每组15次以上

卷腹4组，每组力竭

周五肩部

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。

卷腹4组，每组力竭

周六臀部练习

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

箭步蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿外展2组， 每组15--20次。

侧卧抬腿3组。每组力竭

有氧练习（每次可选一种）

跑步机（小腿粗不要用，会越跑越粗），有氧健身操、动感单车。椭圆仪，40分钟以上